XII

書名：踏實感的練習

作者：布萊德．史托伯格

2022年12月27日第一版第一次印行

本書閱讀時覺得文字淺顯易懂，很容易了解作者想要表達的，也認同希望自己朝向踏實的人生邁進，不過，在實踐上卻相當不容易，雖然每個原則後面都有相對應的練習，但了解踏實原則是一回事，真正落實在每天的日常生活中，並且養成一種習慣，則是另外一回事。就像書中所寫的：如果我看不到成果，是否還能堅持下去，實踐這樣的價值觀呢？

現代人無法感到滿足，永遠覺得自己不夠好。諷刺的是，從傳統標準來看，許多深受這些問題困擾的人，不僅很有生產力，而且是很成功的人。以傳統標準來說堪稱成功，但總覺得自己不夠好。

做個踏實的人，你的抱負不但不會消失，反而變得更穩固。你的努力不再無效窮忙，而是變得更專注、更持久、更能從中獲得滿足。你的關注焦點將不再侷限於達成眼前的目標，而是更專注於落實核心價值、追尋內心真正渴望的東西，已能讓自己感到自豪的方式，展現真實自我。

做個踏實的人，不需要往前看，也不需要往後看。你只需要專注投入在此時此刻，就能為自己帶來真正的力量，讓你經歷的成功更為強大，也更為持久。唯有踏實，才能為你帶來真正突飛猛進，創造真正恆久的成功。

發明「抵達謬誤」一詞的哈佛大學心理學家塔爾，班夏哈曾談到許多人無法長久快樂幸福的關鍵：「我們活在一種錯覺之中，應該說是虛假的希望，以為一旦成功之後，自己就會快樂。」但是等到我們終於成功，終於抵達目的地，也許會感到短暫的幸福，卻不會得到持久的幸福；更何況人生中難免有失敗的時候，難免有感到挫折的時候。當這種外在尋求幸福，卻又找不到持久性福的惡性循環一再重複，我們總有一天會失去希望。

六大踏實成功原則的簡介：

• 接納現在的你，才能達到你想要的目標。要認清、接納現在的你，當作努力的起點。先不要去想你想成為地人，也不要去想自己或其他人認為你該有的樣子，而是現在的你。
• 要臨在，才能重新掌握你的注意力與精力。身心都要專注在眼前的事情。多花點時間，全心經營當下的生活，而不是滿腦子只想過去與未來。
• 有耐心，就會更快到達目標。要讓事情有充足的時間與空間發展。不要為了逃離生活，刻意以極快速度行動。不要期待馬上會有成果，沒有看見成果就放棄。要從追尋者成為實踐者。
• 擁抱自己的脆弱，才能發展真正的力量與自信。做人做事都要真誠。要消除你在職場的自我、在網路的自我，以及真實的自我之間的認知失調。你就能認識，也就能信任真正的自我，進而擁有自信，將精力用於真正重要的事情。
• 建立深度社會連結，擁抱安全感與歸屬感。要重視的不只是生產力，人也很重要。你置身的環境，必須能給你是適度的支援，伴你度過人生的起伏，也給你支援他人的機會。
• 運動你的身體，為你的大腦建立踏實的基礎。養成規律運動習慣，能夠幫助你的身心彼此融合。

踏實的第一原則：是接納

當事情發展不如預期時，我們往往不願接受現實，而是試圖施展某種魔法，說服自己現在的處境其實沒有那麼遭。學者將這種現象稱為「動機性推理」，也就是我們傾向於不願意認清真正的現實，而是去尋找證據來支持自己心中所認定的現實。有些人甚至會選擇一條更簡單的路，直接忽視自己所承受的壓力來源，盲目的遵從個人英雄主義和社會文化告訴我們的解決方案，例如：保持正向思考、試圖讓自己麻木、瘋狂購物，不斷發文。我們發狂似的強迫自己做些事情，來分散自己對問題的恐懼與注意力。我們從不願承認並面對問題的根源，卻奢望情況能夠好轉。這樣確實能夠減少短期痛苦，卻不是有效的長期解決方案。

無論我們面對的是不良習慣、一段關係當中的寂寞感、職場倦怠、緊張不安不身心狀況、瀕臨動亂的社會氛圍，即使真正需要處理的問題就在眼前，但我們已經養成一種逃避問題的行為模式。於是，我們從來都不曾感到完全踏實，因為我們並非生活在完整的現實。

無論大事小事，想要事情獲得進展，就必須把「接納現在的你」當成起點。請注意，你所要接納的不是「你希望成為的你」，不是「你認為你該成為的你」也不是「其他人認為你該成為的你」而是現在的你。

接納，是在復原之路上真正踏出的第一步。唯有承認自己不想承認的問題、接受不想接受的現實，才能真正開始改善自己的處境。當你把心力放在抗拒一個問題，就不可能同時去解決這個問題。歸根究柢，如果你連已經確實發生的問題都不願意承認，又怎麼有可能解決它？

重點並不是把期待放低，畢竟追求更高的目標，挑戰更高的可能性，是個人成長的關鍵。但有一點非常重要，那就是在努力的過程中，也必須專注當下、接納當下的現實。當你接納成功，也接納失敗，才能睿智的行動，實現你所渴望的改變。

接納並不是默許，也不是屈服，它並不是以接納作為逃避責任、不去努力的藉口。所謂接納，就是你接受自己現在在這裡，而你想去的地方在那裏，讓你可以邁開步伐，繼續踏實朝目標前進。這就是達成目標的關鍵所在。

你不可能永遠控制你的處境，但你能控制如何回應。長年的心理學研究發現，你越是刻意想擁有某種思想或感覺，就越無法擁有這種思想或感覺。你不能用意志力，硬是強迫自己進入某種心境，但你能控制自己的行為，也就是你的行動。無論你的感覺如何，只要你的行動符合你的價值觀，往往就能改善你的狀況。要選擇你的反應，而不是衝動反應，以及採取有效行動。首先要了解你的核心價值觀，也就是代表你最好的自我，或是你想成為人的基本原則。

所謂接納，就是與現實共處，無論是什麼樣的現實。與現實共處，就能減輕因為希望改變現實，改變不了又責怪自己所造成的痛苦，也能擺脫你的期待與經驗之間的差距。接納不是什麼都不做，而是冷靜思考眼前的情況，採能處理的高明。

踏實的第二原則：是臨在

許多人在個人英雄主義的驅使之下，以犧牲深度注意力為代價，一心只求以更快的速度完成更多的，結果卻是徒勞無功。大腦無法在同一時間進行兩種需要用上認知能力的活動。我們以為多工作業能讓生產力倍增，但其實只能完成大約一半的作業，而且還會降低作業品質與工作的愉快程度。

3C產品事讓我們經常處於分心狀態的元凶。值得注意的是，我們並不是只有在察看手機時才會分散注意力，而是因為我們經常查看手機，導致養成分心的習慣。這等於是訓練大腦經常處於高度警覺的狀態，總是想著別的地方發生什麼事，激發一種想不斷查看的衝動。紐約大學行為學家亞當，奧特《欲罷不能：科技如何讓我們上癮？》提到，許多人之所以無法放下手機及登出電子郵件，主要原因是因為我們認為不停收到通知，無論按讚、轉推、評論、電子郵件或簡訊，都在傳達「我們存在，而且我們很重要」的訊息，可以證明我們在這個世界佔有重要地位。

我們為了追求效能最佳化，為了追逐錯誤的目標，把這一生過得汲汲營營：我們忙得團團轉、不停接受資訊、鞏固自己在數位世界的地位。

我們明明什麼也沒做，至少沒做什麼真正有價值的事情。卻覺得自己完成好多事情，難怪不斷分心總會讓人覺得不滿足。艾德．巴提斯塔：我們常常思考可能獲得的價值，卻很少想到要付出的代價。我們必須牢記，每當我們對某樣東西說「要」的時候，就意味著對另一樣東西說「不」。巴提斯塔極力主張將環境刻意設計成能夠維持我們的注意力：「當外部環境安排妥當，內部大腦運作起來就會容易得多。」他還提倡並親身實踐的另一個概念，就是建立穩固的界線。當他遇到自己不感興趣或是會讓他覺得分心、忙不過來的人事物時，會馬上毫不猶豫地拒絕。

別管生產力了，該思考的是生產性活動。所謂的「生產性活動」是指一個人透過活動展現自己的力量。使得個人、個人的活動，以及個人活動的結果合而為一。佛洛姆說的生產性活動，與當代科學家所謂的心流、佛教所謂的涅槃、道家所謂的道，以及古希臘人所謂的美德極為相似。他相信，生產性活動不僅能創造最佳生產力，還能創造幸福人生。他認為生產性活動的品質會影響你現在正在做的事情，而你現在做的事情會決定你日後成為怎樣的人。他所提出的生產性活動，是以他所謂的專注與最高關注為基礎，這也就是所謂的臨在。生產性活動的概念與現代的生產力觀念大不相同。現代生產力觀念忙亂而分散，佛洛姆的生產性活動則是經過慎思熟慮。生產性活動並不是被動依循忙碌的生活慣性，更不是盲目追求產出數量，而是審慎選擇要將注意力用在哪裡，以及如何使用。越來越多的研究證實，重要的事情不見得會得到我們關注，但凡是得到我們關注的事情，往往會變得重要。

臨在並不是自動養成的。你能明白一個概念，並不代表你就能身體力行。臨在就像是肌肉，是需要不斷鍛鍊而來的。意志力位好是出現在你想臨在之前，而不是在你想臨在時才出現。因為很多吃掉我們注意了的行動裝置，都是由技術高超的工程師和行為成癮專家所設計。

想要抵抗誘人的干擾超前部屬，需要以下兩個步驟：一、確認你需要進行深度專注的工作、專心玩耍與維繫社交的時間；二、預先消除可能干擾。

1. 在你的行程表，訂出你必須保持絕對專注的時間，或是規劃固定專注的時間。關鍵是預先規劃在這段時間要做的事情，因為如果沒有刻意規劃，我們很容易會分心，無法保持專注。
2. 預先安排存放數位裝置的地方，也要規劃好消除其他干擾。

也許你會想，臨在是件好事，那當然要多多益善，所以，何不一整天都努力讓自己避免分心呢？對大多數人來說，這是極為崇高的目標，只是太過不切實際。應要自己整天不分心，最後反而會容易屈服於各種新奇與分心的誘惑，結果更加責怪自己。你想查看電子郵件一萬次也沒關係，只要不再預定專注的時間作即可。如此一來，這個練習就不會經常失敗，而一再避開負面結果，而是逐步養成成功的模式，得到正面的結果。

所謂臨在，不只是當下做到踏實，不只是避免沒完沒了的干擾所驅使，也包括未來打下基礎。臨在能讓你主動掌握個人發展，而不是隨波逐流。臨在能引導你做有意義的生產性活動，而非不經思考、基於慣性的空忙。

踏實的第三項原則：是耐心

我們急著想要看到成果，想要感覺安心，希望一切都在自己掌控之中，想要盡快解決問題。這些問題都是個人英雄主義在作祟。在某些情況下，這些態度確實就像火箭燃料，能推動我們以最快的速度向前衝刺。但在許多情況下，這種態度反而會降低生產力。

我所謂的耐心，並非是指永遠在等待，卻始終等不到結果，而是一種謹慎而穩定的堅持，只需要在短期間暫時放慢速度。卻反而能夠讓自己走得更快、更遠。這就是「促使事情發生」和「讓事情發生」的差異，也就是「自己跳下去干預」以及「退後一步」順及自然發生的差異所在。這兩種策略適合運用在不同的時機與場合，但大多數人卻在應當採用第二種策略時，不由自主的選擇第一種。

便利的科技本身沒有問題，但大多數人對於螢幕載入速度不夠快，就會感到難受。但如果我們對於人生其他方面，也期待以這種高校速度、不間斷刺激，來達到立即滿足，那就一定會出問題。

好的事物需要時間醞釀。無論在競技運動、商業、藝術創作、科學，以及人際關係等各種領域，具備耐心是一種優勢。

培養耐心就像擁有緩衝，能避免我們陷入無止盡的忙亂與憂慮循環。耐心能幫助我們抗拒誘惑，不會一再尋求新奇，也不會不斷改變路線。有了耐心，即使進展緩慢，我們也能做個可靠又體貼的人。耐心能幫助我們將眼光放遠，知道有時候任由事態自然發展是最好的策略。耐心甚至能讓我們在當下做出更迅速的行動。

抱持著個人英雄主義的心態，總是期待事情可以進展很快，但往往事與願違，而且事實上，我們不需要急於求成。在任何重要的事情上，若想做出有意義的改變，你必須付出夠持久的努力，才能突破過程中難免會遇到的障礙與瓶頸。看似停滯的階段，也許根本沒有停滯，只是你還沒看見自己努力的成果。

上述道理聽起來令人欣慰，但在真實人生中遭遇瓶頸期卻相當難熬，甚至還可能暴露出潛藏在我們內心深處的動機。你做這件事，是不是因為你向來渴望能展現成果？如果看不見實質進展，你還能繼續堅持嗎？

你必須不斷敲打石頭，石頭才會真的裂開，請記住，這並不代表你先前敲打的都沒有用。成功是持續累積的結果，也許大突破就在眼前，只是你還沒看見罷了。

你的身體需要時間，才能吸收與適應精實的訓練。運動過後最快也要十天，才能看到運動成效。運動員往往會先退步後才會進步。對於職業運動員來說，需要鍛鍊一整年才能達到訓練目標的例子也不罕見。大多數人在職業生涯中會有一段連勝期，在這段期間的表現，會出現遠超過尋常的表現，連勝期會隨機且短暫的出現在職涯期間，而且與其生產力多寡無關。連勝期的出現都有一個共同點，那就是有先前的努力作為基礎。

人類具有行為科學家所謂的「作為偏誤」，誤以為作為比不作為理想。我們要是沒看見成果，就容易失去耐心，還會產生一種強烈的衝動，覺得自己該做點什麼，什麼都好，以便加快眼前進度。但事實上，最理想策略往往是繼續走在原本的道路上，視情況做出調整，順其自然。與其一種想著：「別只是站的，趕快行動」，有時候我們也應該試著考慮：「別只是行動，站著就好」。

放鬆往往伴隨著耐心而來，當你將注意力完全放在當下，就會進入放鬆狀態，任由事態自然發展，既不強求也不躁進；而興奮則剛好相反，它會縮小你的視野，讓你將注意力完全放在未來發生的事情。興奮的感覺確實很不錯，而且能為人生增添精彩，但如果執著追求這種感覺，可能會讓你錯過眼前的一切。若能讓自己放鬆，時間會變得緩慢，空間會變得遼闊。一行禪師寫到：我們必須懂得區別「快樂」與「興奮」。很多人把興奮當成快樂，他們期盼並追求能讓他們感到興奮的事物，對於他們來說這就是快樂。然而，當你興奮時，你的心就無法平靜，真正的快樂必須以平靜為基礎。

在此必須澄清：追求耐心與放鬆，不代表你永遠不該追求速度和興奮。重點是在追求速度和興奮的過程中，請記得停下來想想我們可能付出的代價，想想也許你再繼續敲幾下你的石頭，它就會承受不住而就此碎裂。

也許你從來不曾體會耐心與臨在帶來的感受。人們總想爭取更多時間，期待把事情做得更快，而不是把事情做得更好。但仔細想想，當你爭取到時間，卻只是繼續快速完成更多事，那又有什麼意義？

踏實的第四項原則：是脆弱

人們盡情的在網站和社交媒體上展現自己，彷彿自己的人生一切都很完美。瀏覽這些選擇性分享的結果，會導致很多人以為別人似乎都過著幸福夢幻的生活，只有自己陷在困境中。這種錯誤的概念導致人們感到困擾，始終覺得自己的生活不夠好，而這又會形成惡性循環，於是人們開始發表越來越多經過編輯與過濾的貼文，就連自己說跟自己有關的事，也是經過過濾和篩選的產物。目的是什麼?其實說穿了，就是為了要跟網路上的親朋好友互別苗頭。

脆弱的意思就是對自己坦誠，也對他人坦誠，甚至不惜正面迎戰自己的弱點與恐懼。接納自己所有的經驗並不容易，有時候甚至很恐怖。發現自己有瑕疵、很脆弱，心裡會很難受。你越是熟悉脆弱，越能接納你的脆弱，人生就會更美好，能增加自我價值感，建立親密關係，有助於個人創新，也能提升同理心。

該如何面對這樣的人生？一種最常見的防衛機制就是阻止自己在乎。與其付出所有，還不如輕鬆度日。封閉自己的心，將內心最深處與外在世界徹底阻隔。這樣一來，痛楚就不會如此深刻，但同時也沖淡生命中的喜悅，因而錯失許多豐富的經歷。想要擁有完整而充實的人生，我們需要脆弱。哲學家大衛，懷特寫到：脆弱並不一種弱點、一種短暫的微恙，也不是我們所能選擇不要的東西。脆弱是我們基本的自然狀態，一種一直都在、無法避免的暗流。逃避脆弱，就是逃避我們本性的本質。

無論有多難，只要停止奔忙，你就再也不會對自己的任何一部分感到陌生。你會開始了解你的全部。而了解自己的全部，就能信任自己的全部。信任自己的全部就能擁有真正的力量與信心。

有抗拒、壓抑、欺騙的地方，就有脆弱，你的地面就有未填滿的裂縫。我們所壓抑的東西往往會變得強大，那怕是一直隱藏在表面之下。但我們不可能永遠壓力這些真實存在的東西。它們中就會浮現，進而動搖我們的核心。

在自己與他人面前偽裝成有自信的樣子，鐵定會染上冒名頂替症候群，因為你內心深處很強處，你的強大是裝出來的。承認自己的侷限，不會太在意自己一定要成為最好的，或是一定要比別人強大，反而能增加自信。想擁有理智謙卑，必須積極了解自己的盲點，以及察覺到自己的弱點；就會獲得更好的自我覺察、洞察力，也更能接受新觀念。從謙卑的角度出發，就能得到更強大、更有彈性，也更完整的自我感知。

脆弱有助於成年後的我們與他人建立連結，它始終是我們建立親密關係的工具。當分享資訊的一方越是脆弱，聽取資訊的一方就越發覺此人很勇敢，也就是說，對於聽取資訊的人而言，脆弱顯然是一種正面的特質。

提醒自己每個人都在經歷難關。如果你覺得自己很孤單，提醒自己：你並不孤單。

分享脆弱，需要找到適當的時機與場合。當你第一次見到某人，或是新工作才開始不到一週，大概不是分享脆弱的理想時機。但沒找到合宜的時機，不帶屌應該表達自身脆弱時可以選擇逃避。人生太短暫，沒有時間浪費在假裝上。

踏實人生的第五項原則，是建立深度社會連結

孤獨是一種主觀的感受，相較於外向者，內向者可能不需要那麼多的社會互動也能維持愉悅心情。因此，卡喬波等心理學家為孤獨下一個廣義的定義：渴望擁有更多人際連結的狀態。在現代社會，人與人的數位廉潔程度堪稱是前所未有的高，但人們感到孤獨的比例卻直線攀升。

人類的確有和特定對象建立親密關係的需求，但同時我們也必須歸屬於更廣泛的群體。在人類演化的過程中，我們必須成為某個群體的成員，才能繼續生存下去，也才有可能成長與茁壯。指望有個人可以滿足我們所有需求，不僅不切實際，也絕不明智。

個人英雄主義對於高產能、高表現、高效率的無止境追求，會讓原本用於建立親密關係的時間及過程被嚴重壓縮，逐漸喪失與傳統、行業以及親族之間的歸屬感。

知名記者巴斯提安，鍾格在《部落：關於回家與歸屬感》寫到：許多軍人在戰場上比在家裡快樂，這個現象從表面來看令人費解，但軍人在戰場上感受到歸屬感覺時遠遠高於在家中。人類不但不會介意苦難，反而能在苦難中成長。人類真正介意的，是感覺自己沒有存在的必要。而現代社會最拿手的本事，就是讓人覺得自己沒有存在的必要。

卡喬波的研究證實，與他人建立連結，不但會感到愉快，也能感到安全。同樣的道理，當人處在孤立時，不僅心情會低落，也會感到不安全。

已有證據證明：孤獨感會自行累積，社會連結感也一樣。當你認識更多人、與大家真誠往來，就能提升你的社交技能與信心，原本感到孤獨、總是擔心自身安危的你，就會轉而感覺自己是團體的一份子。隨著你的社會連結越多，就越覺得有安全感。

你往來的對象造就了你。每一個人都像是互相映照的鏡子，我們選擇往來的對象塑造了我們，而我們也會塑造自己往來的對象。這種互相影響的效應很重要，也很實用。因此我們最好和讓自己感到欽佩、希望效法的對象往來。真正會讓人們自願口耳相傳的並非是死板的技術，而是動機、情緒和價值。一旦知道情緒有多麼容易擴散，我們就有能力改變自己，進而改變周遭的人。

卡喬波認為對抗孤獨、建立深度連結的第一個原則，是尋求共同性。團體可以給你雙重幫助，不僅能夠避免你跌倒。若你不幸跌倒，還能幫助你再重新站起來。對於濫用藥物或成癮問題的人，參加支持團體特別有效。

一行禪師：「傳統認為，個人能做的有限，所以尋求群體的庇護，是很間時也很重要的修為沒有一群志同道合的朋友支持，我們無法走得太遠。」

踏實的第六項原則：是運動

養成良好的運動習慣過程中，可能會感到有點不適，不過當處在這種時候，你的身體不僅會因而鍛鍊得更強壯，心靈也能得到學習與練習的機會。

一旦養成運動的習慣，你會開始發現，光是將每一次運動或執行每個步驟當成獨立的訓練，本身就是一種鍛鍊。一開始，你需要非常認真看待這件事並刻意執行，久而久之，就會習慣成自然。你越是能夠臨在，就越能享受每次的訓練，也會持續提升表現。有些人經常透過運動盡心流狀態。此時，你的身體會更敏銳，你的意識會更穩定，心流激發的種種變化，更能引導你的心智。但要達到這個境界，你必須捨棄數位裝置的干擾。刻意為自己安排一段不受干擾的運動時間。

運動也能培養我們的臨在能力，因為在運動的過程中，我們必須密切注意身體發出的訊號，去思考：我該加快還是放慢？我的疼痛純粹是因為運動過度，還是因為即將爆發的傷病？這些大大小小的思考與決策，我們都能在過程中得到非常具體的回饋，幫助我們隨時進行調整。只要持續努力，就會改善專注力，而專注的對象不只是你的身體，也包含人生的一切。訓練成功的關鍵並不在於計畫，而是在於是否按照計畫進行。也就是說，只要符合合理的訓練原則，不管運用什麼樣的訓練方法，都不如運動員保持耐心與恆心來得重要。

提升體能的關鍵，在於依循「漸進超負荷」的概念。意思是以特定的方式，訓練某個部位的肌肉或是身體某種功能，然後逐步增加訓練的強度與時間。

養成固定運動的習慣，會幫助我們發現自己的弱點，還能學會不要逃避自己的弱點。在艱難時期發展出的脆弱、坦率以及獨立，都會衍生出一種平靜且穩固的自信。

放下結果，專注過程

專注踏實有時不如大家想像的那麼簡單，甚至可以說具有一定的挑戰性。人們往往不自覺地依照過去的經驗或社會觀念行事，而不是依照本書所提出的原則行事。因此，想要持續實踐本書中的原則，更需要有意識的努力克服個人與文化上的慣性。

踏實感的練習必須持之以恆，才能獲得最大效益。一位不知名的日本禪師曾說：「所謂練習，就是我們不斷累積，然後累積起來的東西瓦解，我們又開始累積，接著又瓦解。事實就是這樣。」

練習就是刻意用心做一件事情，並期待能藉由這樣的過程持續成長。所以在過程中，你必須仔細留意所收到的回饋，包括自己內心所產生的內部回饋，以及你所信任的人所提供的外部回饋，並且適度作修正。

當我們把一件事情變成一個練習時，就會從「你現在正在做的一件事」，瞬間轉變為「你持續努力改變的一個過程」。

規律、持續不斷、有意識的練習，都是終其一生的重要功課……無論我們現在正在做些什麼，都會強化與所做為相關的身經迴路……我們現在做出怎樣的行動，未來就可能成為怎樣的人。這意味著，我們一直在練習某些東西。

成功改變的重點，並不在於「會不會失敗」，而在於「如何應對失敗」。一切順利的時候，任誰都可以充滿幹勁、努力不懈的堅持下去；但失敗之後還能重振旗鼓的人，卻是鳳毛麟角。