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書名：冥想正念手冊The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness

作者：安迪˙帕帝康

2023年1月10日第一版第17次印行

你是不是也曾經覺得冥想就是在實踐宗教的功課之一?

你是不是只要一想到盤腿坐在那好幾個小時，腿就開始發麻了?

一開始是先接觸Netflix 的影集冥想正念指南，曾經一段時間難以入睡，便開始在找尋靜心的音樂和影集。就寢前會點開2-3集，聽著安迪講述引起共鳴的人生經歷藉由這些小故事每一集末會帶入引導冥想的旁白，讓初次接觸者在嘗試冥想時比較好進入狀況。

作者出生基督教家庭，原本還在大學主修運動科學，經歷了一連串的事件後，決定收拾包袱前往亞洲成為一名僧侶，但他說他不是什麼神童，首次接觸冥想是在11歲時，那時因為父母分居，他不想一個人落單，所以跟著母親一起參與冥想課程，他將這件事告訴同學時還被取笑霸凌一陣子。但那次的冥想的經歷讓他感到厭煩，因為引導冥想的導師使用20年前的語言和太多的陌生詞彙，不斷的提醒你要「放鬆」、「放下」……唉，我要是知道如何「放鬆」、「放下」還需要來這裡嗎?更何況一次還得坐上三、四十分鐘，算了吧！

在成為僧侶期間時常遷徙，在許多僧院修行過，住過印度、尼泊爾、泰國、緬甸、俄羅斯、波蘭、澳洲和蘇格蘭；在過程中學習新的方法，並以之前所學為基礎融入到生活中。當他在闡揚冥想的好處時，發現許多人迫切的想找到放鬆的方法，但對袈裟隱含的宗教含意感到不自在。他們只想找個方法應付工作、生活和內心的壓力，不追求靈性開悟，也不需要治療，只想知道在下班後如何關機，睡個好覺。本書希望能教你如何繼續明日的日常生活，每天做到少量能夠融入你的作息與行程、又足以產生效果的冥想，善用廣義的，「心智訓練」或「正念」來改變你每天生活的體驗。

摘錄其中筆記之

什麼是冥想Meditation

冥想不僅是一種技巧更是一種體驗，這表示，必須實地去體驗才能充分理解它的價值。也別只做一兩次，就像上健身房一樣，必須勤練才能看到成效。冥想並不是要使你變成不同的人、或更好的人，它是要訓練你去覺察、理解自己如何為何這樣想這樣感覺，並在生活中獲得一種健康的透視感，當練習冥想時，這些自然而自然就發生了。

如果能夠每天坐下來冥想，就算只是很短的時間，那種專注當下，用心覺察此時時刻的感覺，將會變得越來越熟悉，之後就更容易在生活中運用這套方法。冥想為正念的學習提供了非常好的狀態。每天只要花10分鐘的時間就夠了，如果能夠安靜的打坐一小時當然更好，在學習冥想上必須保持一些彈性。

什麼是正念Mindfulness

正念是大多數冥想技巧的關鍵要素，遠遠超越閉目打坐的形式。正念指的是專注當下、體驗當下、不分心、不陷入沉思，讓心智停留在正常的覺察狀態，不帶任何偏見或判斷。它不是你必須創造與保持的一種人為或暫時的心智狀態；相反的，正念是後退一步，靜心的處於自然狀態，擺脫平常的混亂。想像一下，如果可以丟掉佔據心思的爭論、評斷、故事、待辦事項這些包袱，會是什麼模樣?

這就是專注當下的正念。你可以在任何情況，為了任何用途使用正念，但最容易學習正念技巧是在靜坐冥想時。

什麼是頂空Headspace

如果「正念」是能夠關注當下，專注此時此刻正在做的事情；「冥想」是學習這項技巧的最佳途徑，那麼「頂空」可以視為成效。頂空形容的是一種內在的平和感，一種滿足、不可動搖的知足感，不論當時情緒如何。頂空不是取決於表面情緒的心智品質；也就是說，不論你在悲傷或憤怒，無論什麼樣的情緒下，都能明顯體驗到頂空。基本上頂空就是對你正在經歷的任何思想或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人感覺很棒的原因。

如何運用冥想

靜坐冥想絕對不是一種單獨練習，而是更廣泛心智訓練的一部分；確切來說靜坐冥想只是三個重要步驟的第一步，了解如何掌握相關技巧，這意味的是發現心智的動態，了解當你練習技巧時，你的心智可能會如何運作。爾後，才會被引導進入實際的冥想，至於第三步驟就是在熟悉相關技巧後，把這樣的心智品質融入每天的生活裡。

心智訓練的三步驟: 入門、練習、融入。

這三步驟缺一不可，掌握入門技巧，練習相關技巧，並把這些技巧融入生活中。

『靜坐冥想只不過是日常心智的快照。』

如何開始練習冥想

如果可以在冥想開始前的5~10分鐘坐下來，並再花點時間約莫5分鐘在「開始」冥想這個階段。結束後花點時間「完成」冥想，重新覺察周圍，並延續當下體驗到的覺察和專注在接下來一天的行程。

冥想為什麼會失敗

在練習冥想時為什麼靜不下來，總是達不到不胡思亂想?

想像一下，【你抓住一隻野馬，用韁繩緊緊套住他；不可能的，沒有人能控制住一匹野馬，他太強悍了。當你捕捉到野馬時，切記牠們習慣自由奔跑，不習慣長時間站定不動或被靜靜的關在一處。】當你坐下冥想時，你的心智就像這匹野馬，你不能因為你像雕像般靜坐冥想，就期望你的心智突然靜止運作，你必須給他多一些空間，別試圖馬上聚焦於冥想，給你的心智一些時間，讓它放放鬆，急什麼呢

冥想在教學上往往採用說故事的形式，作者除了上述心智V.S.野馬的比喻外，也引用車水馬龍的道路、藍天白雲和劇場看戲等的現實景象來說明冥想會遭遇的誤解和挫敗感，書中描述了許多親身經歷的掙扎和徬徨甚至憤怒，希望可以讓讀者少走些冤枉路，從他的錯誤中學習。

如何善用本書

冥想這個技巧具有改變生活的潛力，選擇如何使用將取決於你。拜科技媒體之賜關於正念與冥想的報導越來越多，許多人急著定義它的用處，但事實上它的用途由你決定；總不會在學會騎腳踏車後，還要別人告訴你如何使用吧！為了善用本書獲得冥想的益處，不需要只選擇你想聚焦的一個生活領域。冥想的效果遠遠更為廣大，會自動影響到最需要它的生活層面。

雖然你必須持續努力，才能夠掌握正念，但是跟冥想技巧一樣，正念需要的努力是不必刻意費力的。你需要努力的只有這件事: 記得，當你陷入思想或情緒中，請把你的注意力倒回原先的焦點上，不論這個焦點是你正在吃的飲食、開關一扇門的手臂動作、身體壓在椅子上的重量、淋浴時水灑在身上的感覺、刷牙時牙膏的氣味、或喝水的動作。覺察可以應用在我們做的每件小事上。把正念的概念應用在生活中，真正的效果才會顯現出來。

冥想的好處

冥想有助於活絡腦部和快樂有關的區域

正念有助於減輕負面情緒的強度

冥想有助於鬆解壓力的有害作用

正念能夠改善生活品質

冥想有助於改善皮膚病

正念有助於紓解焦慮和憂慮

冥想有助於自握控制

念有助於改善壓力下的表現

……等

書中有提及冥想能帶來的許多好處，但作者在這部分著墨不多，他希望不是別人說冥想有多好，科學說有效就相信，而是讀者親身體驗冥想究竟是否能帶給你益處，相信你自己的體驗。

本書把冥想貼近生活習慣裡，而不是像我以前錯誤的認為坐在那邊盤腿到底能有什麼意義，更把冥想和宗教信仰畫上等號。無論正念或冥想像我這種為五斗米折腰的世俗之人如此搖不可及，在只能追求溫飽的生活中跌跌撞撞，無意追求高大上的奉獻人生，從來也不曾想過要去嘗試「冥想」，更遑論能體會它所帶來的好處。每天醒來心思總是飄來飄去煩躁不安，永遠似乎都有做不完的事，在工作時想著午餐吃什麼?休假時又擔心客戶和老闆的未完成事項？睡覺前還在想白天白目的同事和客戶，但本書也不是要叫你棄思考，不是所有思緒都是不好的，在這些思考中有那些是有建設性的，有多少是無意的，只有自己知道。冥想是在尋求專注當下，心無旁鶩，覺察自己的心智的技巧，不需要入院修行，盤腿打坐，只要每天十分鐘勤加練習，並將練習融入到生活的每個過程，不用擺脫這些情緒，也不是要沒有情緒的變成中性的人過生活，而是放鬆地和當下的情緒共處。

在每天的練習中，當然不是那麼的順利，不過，我放棄了羨慕一心能夠多用的人，也盡量不再使用耳機，放下對資訊焦慮的恐懼，在冥想的練習上減少一些阻力。